Simone
弹跳
关键多练弹跳，你还有提升的空间。其次，你也要学扣篮的技巧，如果能抓住球那就轻松了，助跑，原地，扣篮有技巧的。
体重上不去，可以成为加内特嘛。针对单手抓篮，提一个建议，试着双臂同时抓篮，或用另一个不常用的手臂去抢板，这样双臂才会平衡发展，有利于篮球技术的提高。
美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
抬脚尖
饮食上因补充蛋白质（红色肉类，鸡，鱼，花生，豆），碳水化合物（水果，蔬菜，谷物，面包），钙（牛奶，奶酪）！
使用此计划前1-2小时吃饭，尝试每天喝8-12杯水一天（不喝可乐！），每天睡8小时。
你会看到你的垂竖握直弹跳减少前7-10天！
练习时仅在地毯或地板上！
第一项：热身
第二项：拉伸
第三项：半蹲跳
1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第四项：抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，
2．脚尖抬到最高点，
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
第五项：跳台阶
1．找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，
2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，
3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第六项：纵跳
1．双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖，
2．只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，
3．到地时，再迅速起跳，完成一次。
这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
第七项：脚尖跳
1．将脚尖抬到最高点，
2．用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
第八项：蹲跳
这一项只在星期三练，
1．站立，怀抱篮球于胸前，
2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，与地面平行，脚后跟略微提高，
3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4．着地，完成一下，
5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹余银庆跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好搏租5斤的沙袋，跳入坑里。
试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
爆发力
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。
扩展资料：
发展力量应注意的问题：
1，负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
2，超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
3，训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
4，年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
参考资料来源：
