Simone
一、补钙健身的常识 1、运动抽筋,注意补充钙、镁 运动后经常会发生身体某个部位抽筋的情况,其实这就是身体的营养跟不上的原因。
钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼极容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,引起腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。
绿叶食物当中含有的镁元素最容易被吸收,镁元素也富含于坚果,海鲜当中。 2、运动后性欲不佳,锌流失过多 锌被称为男人的"性元素"。
体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。 对参加健身运动的男人而言,会丢失更多锌,尤其是出汗较多时,所以补锌对常常运动的男人尤其重要。
多吃瘦肉、牛排是摄入锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%;左右。 海鲜、瘦肉、蘑菇、粗粮等等食物当中也含有大量的锌。
3、大汗淋漓,小心脱水 男人比女人更需要水分,对男人而言,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多。 而在男人的身体中,肌肉占40%;左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%;稍多点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。 一般男人天天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
4、训练中,要及时补充铬 铬是一种维持生命所必须的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还会使肌肉增长、氧化脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然"铬库"的美誉。二、如何补钙才正确不伤身 多晒太阳多运动 补了维d钙好吸收 维生素d能帮助钙的吸收,事实上,很多时候,补充维生素d比补钙显得更为重要。
甚至有儿科专家提出,要坚持给孩子吃鱼肝油。 要补充维生素d,除了日常常说的鱼肝油外,还可以通过晒太阳,帮助身体自身合成维生素d。
晒太阳是补充维生素d最经济有效的方法。"最好一天晒一到两个小时,晒的时候尽量暴露出多一些的皮肤。"专家称,晒太阳的时间最好是早上八九点钟或下午四五点钟。
不过,晒太阳多又可增加皮肤癌的风险,且一般灰霾天很多天都见不到太阳,家长可用补充鱼肝油和晒太阳的方式结合来补充维生素d。
补钙不等于吃钙片 多喝牛奶最有效 "防治佝偻病,补维生素d显得更为重要,但也不能忽视补钙,但很多人把补钙就理解为吃钙片,这是不对的。
"陈治珍表示,不主张补充钙片,而鼓励喝牛奶,通过饮食来补充钙。 要维持儿童的正常生长发育一天需要多少钙呢?广东药学院附属第一医院骨质疏松科孙平主治医师介绍,儿童一般一天800mg的钙就可以了。
一般236ml的牛奶含有大约300mg的钙,如果能早晚各一杯牛奶,再加上饮食中含有的钙,就基本能满足需求。 牛奶什么时候喝最好呢?"别空腹喝,因为有些人对牛奶的蛋白质过敏,可能空腹喝了之后会肠绞痛或拉肚子。
最好在喝牛奶之前吃一些淀粉类食物,如馒头、面包等。" 选择什么牛奶呢?如果是4岁以内,建议母乳和配方奶;4岁以上可以选择鲜牛奶;而高钙奶则更适合绝经前后需要特别补钙的女性。
"鲜牛奶中的钙磷比例非常适当,适合儿童食用来补钙。"孙平称。 "有些孩子喝牛奶上火或生痰,主要是因为孩子的体质决定的,但只要症状轻,不影响孩子健康,可以继续喝牛奶,注意多喝水就好了。
"不过,专家也提到,有些孩子喝牛奶后诱发哮喘,或引发长期慢性腹泻则不适宜通过牛奶补钙。三、几大补钙的注意事项 小心这些食物能"偷走"钙 补钙的时候还要尽量避免干扰钙质吸收的物质,如高脂肪、草酸、植酸、过量磷酸、过量纤维、麦麸、酒精、抗生素、固醇类药物、结核病药物等,以防降低钙的吸收。
(1)草酸--菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜。可将这些蔬菜用水先焯一下,去掉涩味后再烹饪,除去相当一部分草酸。 (2)植酸--大米、白面。
可先将大米用适量的温水浸泡一会,这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解,避免影响身体对钙的吸收。
(3)磷酸--碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等。建议少吃。 (4)高脂肪--油脂类食物。少吃过于油腻的东西。
"荤素平衡",如炖鱼的时候加些豆腐,炖羊肉的时候放些红萝卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是补钙的好方法。 食物口味太重会让钙流失 过多盐分会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。
这是因为盐中含有钠,而肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙。所以,补钙饮食要以清淡为主。
骨头汤不能作为补钙饮食 中国人都认为多喝骨头汤可以补钙,小孩子喝了更能长个。事实上,众多的研究表明,骨头汤里并不含更多的钙,加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加,但仍然较低。
骨头汤不能成为补钙饮食,但里面含有不少的胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分,对人体有益。 钙补不是越多越好 血液中钙的含量必须保持在一定水平,过多或过少都不行。
过量补钙,血液中血钙含量过高,可导致高钙血症,并会引起并发症,如肾结石、血管钙化等。中国营养学会推荐的钙供给量为:6个月以内,每日400毫克;6个月-1岁600毫克;1-10岁800毫克;10-12岁1000毫克;12-16岁1200毫克,成人为800毫克。
45岁以后为800-1000毫克,孕妇、乳母为1000-1500毫克。四、补钙误区你踏进去了 误区一,可乐咖啡当水喝。
近些年骨质疏松的患者有年轻化的趋势,其中一部分原因可能要归咎于年轻人常喝的可乐、雪碧,碳酸饮料中含有磷酸,它不仅会降低人体对钙的吸收,还会加快钙的流失。
误区二,一次补太多。 补钙一次不要补太多,应该少量多次。建议买剂量小的钙片,每天分两至三次服下。尤其对于老年人,胃肠消化吸收功能下降,少量多次补钙可以减少便秘、肾结石以及膀胱结石等问题的出现。
误区三,补钙后不注意运动。 被人吃进的钙首先进入胃肠,再转移到血液,最后才从血液转移到骨骼。所以人只有多运动、增加锻炼强度和频率,血液中的钙才会向骨骼中转化。
因此,运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的项目是散步、慢跑、爬楼梯和跳舞,建议每周最少做两次有氧运动。
误区四,忽视维生素D和元素钙。 我们中国人本身维生素D的水平比较低,导致很多钙补进去的时候无法吸收和利用,甚至出现天天补钙还缺钙的情况。
所以应选择元素钙含量高的高浓度钙源如碳酸钙源,以充分满足补钙量的需求。除了元素钙外,维生素D也很关键。维生素D就像一辆运输车,只有它存在,钙质才能被"搬运"到人体中。
误区五,钙剂选液态。 有的人认为液态钙比钙片更容易吸收,其实钙的吸收场所主要不是胃,而在肠道。因此,服下的钙剂,需要有一个很好的保护机制,在胃里不受胃酸的干扰,而能被肠道吸收。
而液体补充钙剂很难达到这一点。
